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保健面面-運動篇
騎單車無助保骨:快走、慢跑才有效.
2012年7月2日  16:17:09

 

 

 騎單車無助保骨:快走、慢跑才有效

 

TVBS –  2011年11月24

 

大家都知道運動可以防骨質疏鬆,不過前提是要做對運動,衛生署制定新版的「骨質疏鬆臨床治療指引」,像是走路、爬樓梯或者是啞鈴操可以提升骨密度,但是游泳以及自行車等運動,則無法提升骨密度,最主要的關鍵就是雙腳的負重力。

 

騎單車甩掉熱量,又可以增加肺活量,預防心血管疾病,但想靠這增加骨密度,可是白做工,游泳以及自行車運動,都無助改善骨密度。骨質疏鬆症學會理事長楊榮森:「(自行車)活動的時候靠輪子在動,肌肉是有一個平衡的運動,但對骨骼的荷重,不像我們在走路、跑步的時候那麼大。」

 

想運動保骨最好是健走、爬樓梯、舉啞鈴,因為踩自行車、游泳,雙腳都懸空,屬於非負重式運動,因此無法拉高骨質密度,而透過雙腳直接跟地面接觸時,則可以提供外來的壓力來對抗地面,才能訓練肌肉、骨骼,防止骨鬆。

 

醫師說每週快走4小時以上,可以降低髖部骨折風險達41%。楊榮森:「骨細胞接受(腳踏地)這樣力量的時候,傳到骨頭去的時候,它傳到骨頭去的時候,骨細胞就會活化起來,會製造很多骨基質,會讓我們腸子吸收更多鈣進來,結合起來製造更好骨骼。」

 

但醫師也提醒,「保密防跌」,因為一般來說運動平均可增加2%-5%的骨密度,快走比散步有效,慢跑可以增加腰椎、腳跟等部位骨質密度,但還是要依個人體能調整,以免保骨不成先掛病號。

 

 

【老化是由腳開始】
 

老化是由腳開始
          
黃帝內經:「人之衰老始於足,足血盈則身心健」。

腳是人體的第二個心臟,回流血液需藉著肌肉收縮,經微血管、靜脈回到心臟,若腳的肌肉收縮差,擠壓動作弱,那麼下半身的靜脈循環變慢,血氧提供不足,就會使靜脈血管內的代謝物(酸性物)增加,無法完全運回心臟,那麼就出現下肢腫脹、腳冰冷、痔瘡、靜脈曲張,皮膚角質化變粗硬,趾甲沒光澤,塌陷、腳中風等症狀。
 
不愛走路就是不健康

        
不愛走路、不能走路就是不健康,當腳無法走路時,就成為被照顧者。造成國家、社會、家庭的負擔。日本政府有鑑於此,於是全面推行「防止老年人被照顧計畫」,主要目的是降低國家的醫療成本。

        
現代年輕人整天在電腦桌前,假日對踏青、爬山都沒興趣,街頭買個東西也騎摩托車,有電梯絕不走樓梯,久而久之,腳不再有應有的肌力、敏感度與靈活的微調能力,很年輕就會有從腳底開始,到小腿、大腿、髖骨、腰部、脊椎的痠痛。

 
要頂天先立地
        
單腳有26塊骨頭,雙腳有52塊骨頭,佔人體骨頭的1/4,又有56個關節,118根肌腱,走路時雙腳承受身體的2倍重量,跑步時高達6倍體重。

        
腳如樹根,根要穩樹才不會倒,幹才會挺直。力發於腳,所以練武者最粗初幾年都是練馬步腳力,方法是打赤腳使腳底放平,感受身體的重心,此時會覺得腳底好像黏住地面,如同樹根雜紮地一般,有了往下的力量才會有力量往上,根愈深樹愈穩。

 
健腳的方法

 
每天用一點時間來健腳、護腳,那麼腳自然回報給你健康。

1.      
晨起踮腳尖10秒鐘,訓練小腿肌肉群。練習510

2.      
走路,20分鐘以上。

3.      
腳伸直,腳尖往後板10秒鐘,練習510次。

4.      腳趾抓毛巾,練習1020次。
5.      
按摩小腿、大腿。
6.      
正逆扭轉腳盤。練習1020次。
7.      
敲膽經,膽經在腳的正外側。練習510
8.      
腳泡溫水,10分鐘。

9.      
揉捏腳趾頭。

 

常見腳的症狀
   
腳冰冷
【原因】

血液循環不良、少走路、少運動,糖尿病、動脈栓塞,雷諾氏硬皮症,自主神經、末梢神經容易收縮(女性的自主經易受活化所以手腳較冰冷)
【處理】

l  
腳泡溫熱水20分鐘(太熱身體會利用能量來帶走腳部能量會傷心臟)

l  
可吃龍眼乾、酒釀等。

l  
多走路、多運動。

 
◎  
腳抽筋

【原因】

環境溫度低。 鈣質攝取不平衡。過度疲勞、腳趾受壓迫或受傷。靜脈曲張。

【處理】

l  
腳部保暖。

l  
由腳踝處往上輕輕按摩。

l  
不硬板抽筋腳趾,應先放鬆再將大拇趾往身體方向板。

l  
吃維他命B群。喝運動飲料。

l  
睡覺時腳部墊高過心臟。

 
◎  
腳麻痺

【原因】

l  
糖尿病者;腳趾頭與腳盤會有麻痛、灼燒感。

l  
椎間盤突出者;從腰、大腿、小腿、腳部都麻

l  
化療者;具神經毒性,使身神經病變產生乏麻痺的副作用。

【處理】

針對上述疾病改善。

 
◎  
腳跟痛

【原因】

l  
足底筋脈炎

l  
腰髖骨沒對位;走一走髖骨鬆開,不再壓迫腰椎,就不會痛。

【處理】

針對上述疾病改善。

 
◎  
腳走久會痛

【原因】

l  
使用過度。

l  
關節退化。

l  
腰部神經受壓迫。

l  
女性荷爾蒙分泌不足。

【處理】

針對上述疾病改善。

 
◎  
腳趾、踝、膝關節時常會痛

【原因】

l  
走路太多。

l  
類風濕性關節炎(指頭關節變形)

l  
痛風性關節炎。

l  
滑囊炎。

【處理】

l  
針對上述疾病改善。

l  
膠原蛋白、玻尿酸或葡萄糖胺。

 
◎  
骨頭卡卡響

【原因】

l  
骨頭脫位。

l  
長期用力不當、姿勢不正,使骨骼結構變形。

【處理】

l  
多運動使肌肉有力。

l  
不要晚睡(滑囊液會減少)
l  
膠原蛋白、玻尿酸或葡萄糖胺。

l  
吃木耳、山藥、秋葵、海藻、納豆菌、明日葉等多醣蛋白物。
 
如何買鞋
 l  
買適合腳型的鞋子。
l  
鞋底要 1.5公分 以上, 4公分 以下。

l  
腳掌較高者:買楦頭較寬者。

l  
扁平足;高足弓鞋。

l  
試穿時要多走幾步。

l  
爬山:鞋底要硬、鞋墊要軟。

l  
球鞋類;鞋底能吸收震動力。

l  
健走;後腳跟要有避震構造。

l  
不穿高跟鞋: 高跟鞋會增加膝蓋壓力,損傷膝蓋軟骨組織,引起關節炎。

l  
不穿人字拖鞋;因沒有包覆性,會使肌腱無支撐力而易疲勞。

 

 

 

 

(最後修改日期 : 2012-11-24 01:20 PM)



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