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保健面面-運動篇
腰腹部運動 甩開便秘3招見效.
2012年8月4日  21:40:37

 

腰腹部運動 甩開便秘3招見效

 

簡文仁/物理治療師公會全國聯合會理事長

 

健康的身體是進出如意,控制隨心,只要有點阻礙,就會造成不便與困擾。以消化道來說,統計顯示六成的上班族有便秘困擾。

 

上班族,尤其是粉領族,要免於便秘的困擾,首先要學會放鬆的技巧,讓副交感神經有發揮的機會,以調和自律神經;飲食多蔬果、高纖維,以膨鬆大便的質地;再加上多做腹部運動,增加腸子的蠕動,以促進腸道排空的作用,提升結腸直腸的功能。下列三個腰腹部的運動對便秘有很好的效果:

 

1.摸頸拍腰高踏步

 

做法:右手摸到頸後,左手拍打後腰,最好用手心,同時配合左膝儘量向右上方抬高,頭轉向左邊。身體保持挺直,換邊再做。

 

功效:輕拍頸部、腰部,有助副交感神經的活化作用。上身挺直有助胃部排氣,消除脹氣。高踏步運動,利用髖關節大腿對腹部的刺激,協助腹部腸子的按摩蠕動,有利排便。

 

2.擴胸馬步扭腰腹

 

做法:半蹲馬步,雙手握拳,雙肩雙肘彎曲90度分置身旁,拳頭朝上,保持上半身姿勢,只轉動腰腹部向左右,每秒轉動一次,嘴巴張開放鬆,讓肺部空氣自然進出。

 

功效:微蹲馬步,固定髖關節和下肢,上半身也保持姿勢,只轉動腰腹部,可訓練腹斜肌,並擠壓按摩結腸大腸,以幫助大便成形、排出。

放鬆胸部讓空氣自然進出,也可以舒緩身心。

 

3.抱膝張腿屁朝天

 

做法:躺臥床上,雙腳彎起,雙手各抱雙膝,分別向外張開雙腿,彎起腰臀部,讓屁股肛門朝天。

 

功效:躺臥抱膝張腿,可以對腹部施壓,促進腸內空氣的移動,引發放屁的感覺,並協調直腸的收縮放鬆,讓排便能有更規律的周期。

 

(作者亦為國泰醫院物理治療組長)

 

 

(最後修改日期 : 2013-03-03 08:32 PM)



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